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TOP 8 Aliments pour prévenir l’Alzheimer
Légumes verts feuillus
Galettes épinards et noix
On ne s’en sort pas, les légumes, particulièrement les légumes verts feuillus (kale, chou, brocoli, brocolini, etc.) sont à privilégier dans l’alimentation. On recommande d’avoir au moins une portion (½-1 tasse, selon les aliments) de légumes verts feuillus à tous les jours. Ils sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, plus spécifiquement la vitamine B folate, importante pour la santé des globules rouges entre autres.
Pourquoi ne pas essayer les Galettes épinards et noix? Une façon amusante d’inclure plus de légumes verts dans son alimentation 🙂
Baies et petits fruits
On entend souvent parler des bleuets, entre autres par le Dr Richard Béliveau, mais tous les petits fruits contiennent une quantité impressionnante d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Au top du palmarès, bleuets (évidemment!), canneberges, framboises, mûres, fraises et cerises mais aussi tous les petits fruits sauvages moins communs comme le sureau, le cassis, la myrtille, l’argousier, l’airelle et la griotte.
Les petits fruits peuvent non seulement faire partie d’un dessert fabuleux, mais ils peuvent aussi être intégrés au repas principal, comme dans la Salade de mesclun et fraises, dans le Magret de canard avec sauce aux framboises ou dans la Salade de couscous et fruits.
Poissons
Les poissons en général sont une bonne source de protéines. Les poissons gras (saumon, maquereau, etc.) contiennent en plus des gras oméga-3, bénéfiques pour la santé du cerveau.
Vous vous inquiétez de la contamination en métaux lourds des poissons? Préférez les petits poissons, plus bas dans la chaîne alimentaire, qui seront moins contaminés. Les gros poissons mangeant (pour la plupart) les plus petits, la contamination augmente en montant dans la chaîne alimentaire.
Est-ce qu’il y a lieu de s’inquiéter?
Il ne semblerait pas. Les bénéfices de la consommation de poissons seraient nettement plus grand que les risques qui y sont associés.
Autre fait intéressant, selon une étude faite par l’Université Laval de Québec, les protéines contenues dans la morue auraient des effets positifs chez les personnes souffrant de pré-diabète. Une raison de plus de manger du poisson! Essayez notre recette de poisson blanc aux lentilles.
Légumineuses
Pâté de lentilles
Ces fameuses légumineuses, elles ont fait les manchettes en 2016 en étant la star de l’année selon l’Organisation des Nations Unis (ONU) pour l’alimentation et l’agriculture. En effet, 2016 était “L’année des légumineuses”. La faible consommation de légumineuses a déjà été associée au déclin cognitif dans une étude chinoise. Même si les preuves ne sont pas incontestables sur le sujet de la prévention du déclin cognitif, il y a beaucoup d’autres raisons d’en consommer.
Essayez les recettes suivantes pour vous familiariser avec les légumineuses:
- Salade de lentilles super-rapide
- Soupe Toscane de haricots et épeautre
- Pâté de lentilles
- Ratatouille rapide de légumes et pois chiches
Voilà qui termine mon Top 8 des aliments à privilégier pour prévenir la maladie d’Alzheimer. Pour être certains de tous les consommer dans les bonnes quantités, essayez nos menus pour prévenir l’Alzheimer.
Références
- Ouellet, V., Marois, J., Weisnagel, S.J. and Jacques, H. (novembre 2007). Dietary Cod Protein Improves Insulin Sensitivity in Insulin-Resistant Men and Women. Diabetes Care, 30(11) 2816-2821. DOI: 10.2337/dc07-0273
- Chen, X., Huang, Y., Cheng, H.G. (10 février 2012). Lower intake of vegetables and legumes associated with cognitive decline among illiterate elderly Chinese: A 3-year cohort study. The Journal of nutrition, health & aging, 16 (6) 549-552. DOI: 10.1007/s12603-012-0023-2
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Bonjour,
Alzeimer est très présente dans ma famille donc je vais suivre vos conseils.
Je dois aussi perdre du poids et mon médecin me dit que mon diabete est élevé . Je suis suivi pour les 6 prochain mois avant de me donner des medicaments. Est ce que je dois changer quelque chose dans le menu ou si je peux le suivre tel quel?
Merci
Bonjour Ginette, Si vous avez du poids a perdre il serait préférable de suivre d’abord le menu Maigrir. Lorsque vous aurez atteint votre poids-cible, alors vous allez suivre le menu Alzheimer pour vous maintenir.
Bonjour Cinzia
Je parcours encore avec grand plaisir votre infolettre, et cette dernière ne m’a pas laissée indifférente, croyez-moi!
Je l’ai parcourue au complet, et je retrouve goût à cuisiner.
J’ai remarqué que le «sureau» n’est pas mentionné comme petits fruits, et pourtant bien québécois, et fortement antioxydant. J’ai déjà lu qu’il surpassait le bleuet, et son sirop (en pharmacie) est délicieux.
On peut aussi l’acheter en concentré pour en faire une boisson rafraichissante. Si vous avez des arbustes, hâtez-vous de le cueillir à maturité, car les oiseaux le connaissent et en raffolent. En une nuit, il sera disparu 🙂 Louise
Bonjour Louise,
Merci beaucoup de nous lire toujours attentivement. Suite à votre suggestion, nous avons ajouté le sureau à la liste de petits fruits.