Votre apport en fibres est-il optimal?

11 janvier, 2021 ,

Besoins en fibres

Les besoins en fibres varient selon l’âge et le sexe. En Europe, on recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour. Au Canada, les besoins quotidiens en fibres sont fixés à 25 grammes chez les femmes et à 38 grammes chez les hommes. Aux États-Unis, on recommande d’en consommer 21 à 26 grammes pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes. Chez les personnes diabétiques, on recommande un apport en fibres plus élevé, soit de 30 à 50 grammes par jour, dont au moins le tiers provenant de fibres solubles.

Besoins en fibres selon l’âge et le sexe selon l’Institute of Medicine

Femmes

Âge Besoins en fibres (g/jour)
4 à 8 ans 25
9 à 13 ans 26
14 à 50 ans 25
­­­50 ans et plus 21

Hommes

Âge Besoins en fibres (g/jour)
4 à 8 ans 25
9 à 13 ans 31­­­
14 à 50 ans 38
50 ans et plus 30

Ce n’est pas juste la quantité totale de fibres qui compte!

Bien qu’il soit primordial de consommer suffisamment de fibres, la variété de celles-ci est tout aussi importante pour favoriser la diversité du microbiote intestinal! Chaque plante contient des prébiotiques qui vont nourrir une famille différente de bactéries intestinales. Une étude de grande envergure a démontré que consommer au moins 30 aliments de source végétale différents par semaine était optimal pour la santé.

Astuces pour manger plus de fibres

La plupart des Canadiens et des Américains consomment seulement la moitié des quantités de fibres recommandées. Pourtant, les fibres sont présentes un peu partout et sont faciles à intégrer, si l’on choisit les bons aliments. Voici quelques astuces pour vous aider à augmenter votre consommation de fibres :

  • Consommez au moins deux fruits et trois portions de légumes par jour
  • Accompagnez vos repas de crudités, d’une salade ou d’une soupe aux légumes maison
  • Préparez à l’avance des légumes et des fruits coupés
  • Consommez des fruits frais plutôt que des jus de fruits
  • Conservez des légumes et des fruits congelés
  • Apportez des fruits, des noix, des graines, des pois chiches rôtis et des crudités en collation
  • Ajoutez des noix, des graines, des pois chiches, des edamames, des fruits et des fruits séchés dans vos salades
  • Essayez le pouding au chia
  • Intégrez des légumineuses dans votre alimentation : entières, en purée, en chili, en hummus, en salade ou dans vos soupes. Remplacez une partie de la viande par des légumineuses dans vos recettes (sauce à spaghetti, pâté chinois, pain de viande, curry, etc.)
  • Ajoutez du son de blé/d’avoine, du psyllium, des noix, des graines (chia, lin moulu, tournesol, citrouille, chanvre, etc.), des fruits ou des fruits séchés à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations pour muffins
  • Remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de grains entiers dans vos recettes de biscuits, muffins et gâteaux
  • Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers
  • Essayez divers grains entiers tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.

Il est à noter qu’il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement pour laisser le temps au système digestif de s’adapter, et de bien s’hydrater tout au long de la journée pour assurer l’efficacité des fibres. SOSCuisine offre des menus pour diverses conditions de santé qui procurent les quantités recommandées de fibres.


Références

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Auteur

Kathryn Adel
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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