Alimenti fermentati e i loro benefici per la salute

Kathryn Adel 4 dicembre, 2025 diabete, dimagrire, FODMAP, salute, salute del cuore, salute gastrointestinale

La fermentazione è stata parte integrante della dieta dei nostri antenati in tutto il mondo per secoli. Tuttavia, con l’urbanizzazione, l’avvento dei moderni metodi di conservazione e l’aumento degli alimenti ultra-processati, il consumo di alimenti fermentati è diminuito significativamente, soprattutto in diversi paesi industrializzati. Oggi, un crescente numero di ricerche dimostra che la fermentazione non solo conserva gli alimenti, ma offre anche numerosi benefici per la salute.

Che cosa è un alimento fermentato?

Gli alimenti fermentati sono alimenti o bevande derivanti dall’azione di microrganismi (come batteri, lieviti o muffe) che scompongono il cibo in assenza di ossigeno, alterandone così la composizione chimica e creando sottoprodotti (ad esempio, acidi organici, alcol, gas, anidride carbonica, postbiotici). L’accumulo di questi sottoprodotti crea un ambiente favorevole per i microrganismi benefici, inibisce la crescita di agenti patogeni e previene il deterioramento degli alimenti. Ecco perché gli alimenti fermentati si conservano più a lungo e sviluppano sapori aspri, piccanti o effervescenti. Centinaia di alimenti fermentati sono presenti in varie culture in tutto il mondo, tra cui kimchi, crauti, kefir, miso, tempeh, natto, kombucha e pane a lievitazione naturale.

La fermentazione può generare nuovi composti benefici negli alimenti. Durante la fermentazione, i batteri sintetizzano vitamine e altri composti bioattivi. Ad esempio, i batteri presenti negli alimenti fermentati possono produrre vitamine del gruppo B (come folati, vitamina B12 e riboflavina) e vitamina K durante la crescita. Allo stesso modo, alcune verdure fermentate presentano livelli più elevati di vitamina C. La fermentazione migliora anche la biodisponibilità di alcuni nutrienti, rendendoli più facilmente assorbibili. Ad esempio, la fermentazione del pane a lievitazione naturale scompone i fitati, consentendo un migliore assorbimento di ferro, zinco e magnesio da parte dell’intestino. Infine, la fermentazione può migliorare la digeribilità di alcuni alimenti, in particolare riducendo il loro contenuto di FODMAP* (zuccheri che fermentano nell’intestino). Ad esempio, il pane a lievitazione naturale contiene meno FODMAP rispetto al pane normale ed è quindi più facile da digerire per le persone con sindrome dell’intestino irritabile.

Postbiotici e “probiotici zombie”

I postbiotici sono i prodotti che i batteri buoni (probiotici) producono quando si nutrono e si moltiplicano, come metaboliti antinfiammatori, frammenti cellulari, acidi grassi a catena corta ed enzimi. Mentre la cottura o la pastorizzazione distruggono i batteri vivi, i postbiotici persistono. Queste sostanze possono avere effetti benefici sulla salute anche quando i batteri stessi non sono più vivi. Ma gli scienziati hanno scoperto che anche i batteri morti possono essere benefici. Questi postbiotici “zombie” possono comunque modulare il sistema immunitario, rafforzare la barriera intestinale e ridurre l’infiammazione.

Pertanto, gli alimenti fermentati cotti o pastorizzati sono comunque benefici per la salute. Prendiamo ad esempio il pane a lievitazione naturale. Il pane a lievitazione naturale crudo contiene batteri lattici e lieviti vivi. Durante la fermentazione dell’impasto, i batteri producono postbiotici come acidi organici, enzimi, vitamine e metaboliti che ne modificano la consistenza, la digeribilità e la conservabilità. Durante la cottura, batteri e lieviti muoiono, ma i loro frammenti di parete cellulare, proteine, peptidi, DNA e altri componenti rimangono presenti nel pane. Questi frammenti possono ancora modulare la risposta immunitaria, avere un effetto benefico sulla digestione e nutrire indirettamente il microbiota intestinale. In breve, i batteri morti rimangono utili: sono quelli che vengono figurativamente chiamati “probiotici zombie”.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.