L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP

Se non diversamente specificato, l’applicazione fornisce le quantità da consumare per gli alimenti crudi, prima della cottura.

Le porzioni verdi rappresentano la quantità di cibo che può essere consumata durante un pasto. È quindi possibile mangiare la porzione verde dello stesso alimento più volte al giorno, se si lascia passare qualche ora tra un pasto e l’altro.

Sì, per la maggior parte delle persone con l'intestino irritabile che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP, è del tutto possibile mangiare più cibi in porzioni verdi nello stesso pasto. Detto questo, ci sono ovviamente dei limiti; per questo si consiglia di consumare più piccoli pasti/spuntini al giorno anziché solo uno o due pasti abbondanti, ed evitare di consumare porzioni più grandi del proprio fabbisogno.

Se mangi al ristorante o con gli amici, scegli una varietà di cibi nello stesso pasto invece di mangiare una grande quantità di cibi contenenti le stesse famiglie FODMAP.

Se segui i menu a basso contenuto di FODMAP di SOSCuisine, non devi mai preoccuparti perché facciamo i conti per te per assicurarti che ogni pasto, anche con più ricette, sia a basso contenuto di FODMAP.

NO, perché il pollo molto spesso viene condito con aglio e cipolla. Anche la rimozione della pelle non è raccomandata, poiché i FODMAP sono carboidrati solubili in acqua che durante la cottura possono trasferirsi alla carne del pollo, che contiene acqua.

Ecco alcune opzioni di noodles con le quantità consentite:
Vermicelli di riso: 1 tazza (113 g) cotti, circa 33 g prima della cottura
Spaghetti di soba (fatti con grano e grano saraceno): ⅓ tazza (90 g) cotti, circa 35 g prima della cottura
Spaghetti konjac: 125 g (cotti o crudi hanno sempre lo stesso peso!)
Spaghetti di varech (alga): 1 tazza (113 g) cotti

Molti pani senza glutine sono a basso contenuto di FODMAP, ma è molto importante controllare la lista degli ingredienti! I seguenti dovrebbero essere evitati: miele, inulina, frutta secca, radice di cicoria, melassa, fruttosio, frutto-oligosaccaridi (FOS), agave, glucosio-fruttosio, zucchero di mela e frutta. Anche le farine di amaranto, cocco, legumi, castagne e manioca dovrebbero essere evitate in quanto sono ricche di FODMAP. Per maggiori informazioni, leggete l’articolo Come scegliere un pane povero di FODMAP 

La Monash University ha testato pochi succhi di frutta. Tuttavia, è logico pensare che i succhi di frutta e verdura ricchi di FODMAP dovrebbero essere evitati. Perciò evitate i succhi che contengono mela, ananas, barbabietola, sedano… Fate anche attenzione agli altri ingredienti che si possono trovare in questi succhi. D’altra parte, nulla vi impedisce di preparare un buon succo d’arancia fresco, magari aggiungendovi succo di carota e zenzero. Anche un bicchiere di succo di mirtillo (200 ml) è una valida opzione.

Potete sostituire la vostra farina multiuso con miscele multiuso senza glutine (evitate il grano, l’orzo e la segale perché sono ricchi di fruttani). Accertatevi di testare tutti gli ingredienti per assicurarvi che siano privi di FODMAP. Fate attenzione alle farine di legumi e all’aggiunta di inulina.

Esistono diversi tipi di tofu. Da un lato, il cosiddetto tofu “regolare”, che varia in consistenza da extra-dura a morbido a sodo a medio-dura, è a basso contenuto di FODMAP, fino a una porzione di 170 g. Il tofu setoso, invece, che ha una consistenza liscia che si scompone facilmente ed è usato soprattutto nei dolci, è ad alto contenuto di FODMAP (fruttani e GOS). Non deve sorprendere che il suo contenuto di FODMAP sia elevato, perché contiene molta acqua (i FODMAP sono solubili in acqua).

È importante distinguere tra le bevande a base di soia, che sono ad alto contenuto di FODMAP, e quelle a base di proteine di soia, che sono a basso contenuto di FODMAP. La stragrande maggioranza delle bevande di soia sono fatte con la proteina di soia e dovrebbero essere evitate. Per saperne di più sul contenuto di FODMAP dei prodotti di soia leggete l’articolo La soia: povera o ricca di FODMAP 

Nonostante i suoi benefici per la salute , il kombucha è ricco di fruttani se consumato in una porzione di 250 ml. D’altra parte, una porzione di 180 ml è considerata a basso tenore. Quindi, se volete consumarlo, optate per piccole quantità e fate attenzione alla lista degli ingredienti che possono essere stati aggiunti.

La risposta a questa domanda è complessa. Vi invitiamo a leggere l’articolo Spezie, aromi e dieta a basso contenuto di FODMAP.

Questi prodotti sono spesso fatti con proteine di soia testurizzate (TSP) che sono ad alto contenuto di fruttani e GOS. Inoltre, questi sostituti della carne contengono spesso aglio e cipolle, perciò è meglio evitarli. Per saperne di più sulla proteina vegetale testurizzata leggete quest’ articolo

La Monash University non ha testato la proteina del pisello o la proteina isolata del pisello come tale, ma ha testato alcuni prodotti alternativi alla carne che la contengono e li ha classificati come a basso contenuto di FODMAP per una data quantità. Ciò significa che una certa quantità di proteine di pisello è considerata a basso tenore di FODMAP, ma non si conosce di preciso quale quantità. Per questo motivo, è meglio evitare di mangiarli.

Il menu a basso contenuto di FODMAP è una buona scelta per le persone che soffrono sia di colon irritabile che di reflusso gastrico. Alcune raccomandazioni dietetiche aggiuntive possono essere applicabili nelle persone con reflusso, a seconda della loro tolleranza.Vedi questo articolo per consigli specifici sul reflusso. Da notare che non è necessario evitare cibi potenzialmente irritanti per il reflusso a meno che non ti causino sintomi.

Certo che è possibile! Adottare una dieta vegana a basso contenuto di FODMAP può essere difficile perché la maggior parte degli alimenti della dieta vegana e vegetariana sono ricchi di FODMAP. Tuttavia, con un po’ di pianificazione è senz’altro possibile, soprattutto se si seguono le diete di SOSCuisine . Per essere sicuri di soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali vi consigliamo di consultare una nutrizionista .

La dieta chetogenica è molto povera di carboidrati. In effetti i prodotti cerealicoli, i legumi e la maggior parte della frutta e della verdura sono esclusi, perciò il carico totale di carboidrati fermentabili (FODMAP) consumati è ridotto. Tuttavia, alcuni alimenti con un alto tenore di FODMAP continuano ad essere consumati, come cavolfiore, avocado, aglio, cipolle e latticini. Ne consegue che la varietà degli alimenti consentiti da una dieta chetogenica e a basso contenuto di FODMAP è molto limitata, con un rischio molto alto di carenze nutrizionali. Per maggiori dettagli leggete l’articolo La dieta chetogenica può essere d’aiuto per la sindrome del colo irritabile? 

Una dieta a basso contenuto di FODMAP esclude molti alimenti, quindi è normale chiedersi il potenziale impatto delle carenze nutrizionali. Durante la fase di eliminazione dei FODMAP, che è prevista solo a breve termine (da 3 a 6 settimane), dobbiamo cercare di mangiare nel modo più variegato possibile. Se seguite i nostri menù  non dovrete preoccuparvi per le carenze nutrizionali. Una volta che avrete finito di reintrodurre le diverse famiglie e avrete scoperto quali non sono adatte a voi, dovrete trovare delle alternative per mantenere una buona varietà di nutrienti. Se volete assicurarvi che la vostra dieta sia equilibrata, le nostre nutrizioniste.

Se non diversamente specificato, nelle nostre ricette le quantità sono indicate per gli ingredienti da acquistare. Per esempio, quando scriviamo che una banana pesa 150g, stiamo includendo il peso della buccia perché la banana viene acquistata con la buccia. Una volta rimossa la buccia, la parte commestibile pesa 100 g, che è la parte verde specificata nell’applicazione Monash. Allo stesso modo, specifichiamo il peso della pasta prima della cottura. Non preoccupatevi: tutto è calcolato in modo che dopo la cottura corrisponda alle quantità consentite dall’applicazione Monash

La nostra ricetta dell’olio aromatizzato all’aglio  può essere conservata in frigorifero per 2 settimane. Per conservarlo più a lungo, potete metterlo nelle vaschette per il ghiaccio e congelarlo.

Fate le prove di reintroduzione all'ora del giorno che funziona meglio per voi per monitorare e gestire i vostri sintomi. Questo può avvenire durante i pasti o tra i pasti (N.B. tutti i pasti doevono essere a basso contenuto di FODMAP durante la fase di reintroduzione). Assicuratevi di attendere 24 ore tra i test della stessa famiglia. Idealmente, fate le prove ogni giorno sempre alla stessa ora.

Se non diversamente specificato, le quantità sono indicate per alimenti crudi. Se per i vostri test di reintroduzione volete cuocere l’alimento (per esempio quando testate le cipolle), pesatele crude e poi cuocetele.

Questa dieta FODMAP è stata sviluppata da due ricercatori australiani della Monash University di Melbourne: Peter Gibson, gastroenterologo, e Sue Shepherd, nutrizionista. La loro prima pubblicazione risale al 2005. Da allora, i dati scientifici sull’efficacia del metodo si sono moltiplicati, portando un numero sempre maggiore di gastroenterologi e nutrizionisti di tutto il mondo a utilizzarlo con successo.

A marzo 2015, dei ricercatori dell’Università del Michigan hanno pubblicato nel ‘Journal of the American Medical Association’ i risultati delle loro analisi di 139 studi clinici sulla SII, giungendo alla conclusione che ci sono sufficienti dati comprovanti l’efficacia dell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP nel diminuire in modo considerevole i sintomi, nel 75% dei casi.

Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel Syndrome – A Clinical Review. Journal of the American Medical Association, 313(9), 949.

Nelle persone che soffrono di SII, alcuni FODMAP vengono soltanto parzialmente digeriti e assimilati. Ciò provoca una distensione dell’intestino e la produzione di gas, da cui derivano i dolori, i crampi e le flatulenze. Per alleviare questi sintomi, occorre limitare il proprio apporto di carboidrati fermentescibili, ossia i FODMAP.

Vedi la lista dei principali alimenti a basso o medio contenuto di FODMAP.

L’alimentazione senza glutine è indicata per le persone che soffrono della malattia celiaca. Devono perciò eliminare il glutine dalla loro dieta. Il glutine è una proteina che si trova in numerosi cereali, pertanto queste persone dovranno evitare il grano, la segale, l’orzo, ecc. Nell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP, il grano, l’orzo e la segale devono ugualmente essere eliminati, ma per il loro contenuto di fruttani, che sono carboidrati, e non per il glutine. D’altronde, l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP limita anche l’assunzione di altri tipi di carboidrati (lattosio, polioli, ecc.), che invece non è prevista dall’alimentazione senza glutine.

I nostri menu a basso contenuto di FODMAP sono basati sulla dieta mediterranea, di cui sono ben noti gli effetti positivi per ridurre il rischio di diversi tumori, prevenire il diabete, prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di demenza. Ciononostante, non è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP a lungo termine, per non impoverire il nostro microbiota. Infatti gli alimenti ricchi di FODMAP contengono anche prebiotici di cui si nutrono i batteri buoni del nostro intestino.

Seguire questa dieta senza aiuto è una vera sfida! Infatti, bisogna eliminare tutti gli alimenti ricchi di FODMAP e limitare quelli contenenti quantità moderate di FODMAP. Con il nostro programma, non solo hai menu e ricette che soddisfano pienamente i criteri esigenti di questa dieta, ma hai anche a tua disposizione degli strumenti semplici e efficaci per metterla in pratica: il nostro libro, gli articoli sul blog, un gruppo di supporto su FACEBOOK animato da nutrizionisti. In altre parole, hai a disposizione una fonte veramente affidabile ed efficace.

Assolutamente no! I nostri menu sono concepiti a partire da alimenti naturali che puoi trovare facilmente nei supermercati, nei negozi di alimentari naturali e biologici o anche dai tuoi commercianti e produttori locali.

Certamente! Desideriamo che tu possa alleviare i tuoi sintomi e siamo qui per aiutarti. In qualità di abbonato al programma FODMAP, avrai accesso a un forum privato animato dal nostro team. Potrai porre le tue domande, e i nostri nutrizionisti-dietisti ti risponderanno. Se avrai bisogno di un accompagnamento più completo, ti offriamo il servizio VIP che prevede, tra le altre cose, 3 consultazioni a tu per tu con un nutrizionista.

DUX è un programma canadese che ricompensa aziende, organizzazioni e istituzioni per la loro leadership e le loro innovazioni che aiutano a migliorare la salute della popolazione. Nel 2017 abbiamo vinto il premio della giuria nella categoria Progetti – imprese non alimentari (PMI) per la nostra iniziativa nel campo della dieta FODMAP. Per saperne di più leggi questo articolo .

Quando si è malati occorre prestare particolare attenzione ai FODMAP nascosti nelle medicine. Leggete la lista degli ingredienti di sciroppi o pastiglie ed evitate i polioli (sorbitolo, isomalto, mannitolo, maltitolo e xilitolo), il miele e il fruttosio. Scegliete invece sciroppi e pastiglie contenenti saccarosio, glucosio, destrosio, sucralosio o altri dolcificanti a basso contenuto di FODMAP. Inoltre, potete assumere paracetamolo e ibuprofene. E non dimenticate di mangiare pasti buoni, caldi e a basso contenuto di FODMAP per superare questo raffreddore il più rapidamente possibile.

Sebbene il Lactaid possa aiutare le persone intolleranti al lattosio, questi enzimi potrebbero non essere efficaci come gli alimenti senza lattosio. Pertanto si raccomanda di non utilizzarli durante la fase di eliminazione. Potete usarli dopo il test di reintroduzione se avete determinato che siete intolleranti al lattosio.