Come prevenire i disturbi digestivi durante l’esercizio

Kathryn Adel 25 febbraio, 2019 consigli, FODMAP, mangiare sano, salute, sport

Sapevate che più del 50% di coloro che praticano sport di resistenza soffre di disturbi gastrointestinali durante una prova di endurance, come una maratona o un triathlon? I sintomi riportati includono nausea e vomito, gas intestinali, gonfiori, mal di pancia, bisogno urgente di defecare e diarrea. Ecco tre aspetti da tenere a mente per evitare questi disturbi durante un allenamento o una gara sportiva!

Quando iniziamo ad allenarci, il nostro corpo subisce dei cambiamenti per adattarsi allo stress indotto dallo sforzo, e questi cambiamenti possono perturbare il nostro sistema digerente. In effetti interviene una stimolazione del sistema nervoso simpatico, che riduce la velocità di digestione e può così interferire col trasporto dei nutrienti. Ciò significa che se si consumano dei glucidi (carboidrati) o degli altri nutrienti durante l’esercizio, questi ultimi potrebbero non essere assorbiti correttamente. Il malassorbimento dei glucidi e delle proteine può verificarsi durante lo sforzo, ma anche dopo, quando si consuma una bevanda o uno spuntino di recupero. All’inizio dell’esercizio si intensifica anche la circolazione sanguigna verso i muscoli, per rifornirli dell’ ossigeno e dei nutrienti di cui hanno bisogno durante lo sforzo. Di conseguenza c’è meno ossigeno disponibile per il sistema gastrointestinale, e ciò crea danni e infiammazione all’intestino.

Numerosi fattori possono contribuire a esacerbare i sintomi digestivi, come l’intensità, la durata e il tipo di sforzo, il livello di forma dello sportivo, la sua tolleranza agli alimenti, agli integratori e alle bevande consumate durante lo sforzo, l’allenamento al calore e il grado di acclimatazione al calore, così come l’assunzione di medicinali antiinfiammatori. Per fortuna è possibile evitare i sintomi digestivi durante l’esercizio. Ecco tre aspetti da considerare!

1) Iniziate il vostro allenamento o la gara sportiva ben idratati, ed evitate la disidratazione o la sovraidratazione durante lo sforzo

Quando proviamo dei disturbi digestivi durante l’esercizio, tendiamo ad associarli agli alimenti, alle bevande o agli integratori che abbiamo consumato prima o durante l’esercizio. Ebbene, può darsi che si tratti più semplicemente del nostro livello di idratazione! In effetti, la disidratazione determina una diminuzione del volume del sangue, che riduce la circolazione sanguigna verso l’intestino e rallenta la digestione. La disidratazione riduce anche la capacità del corpo di regolare la propria temperatura, provocandone un aumento. D’altro canto, anche il fatto di bere troppo può dar luogo a disturbi digestivi. Gli studi dimostrano che un adeguato livello di idratazione prima e durante lo sforzo può diminuire la frequenza dei sintomi digestivi e ridurre il malassorbimento dei glucidi consumati durante il pasto pre-allenamento.

L’American College of Sports Medicine per ottimizzare lo stato d’idratazione consiglia di bere da 5 a 10ml di liquidi per chilogrammo corporeo, due o quattro ore prima dello sforzo. L’urina di colore chiaro (simile alla limonata) è un buon indicatore di un adeguato livello di idratazione. Tuttavia bisogna considerare che l’assunzione di alcune vitamine può rendere l’urina più scura. Durante l’esercizio è consigliabile bere regolarmente, soddisfacendo la propria sete. Infine, consumare delle bevande fredde durante uno sforzo ad elevate temperature può contribuire a ridurre i sintomi digestivi.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.