Comment renforcer votre système immunitaire grâce à votre diète

Marie-Maxime Bergeron 22 septembre, 2014 bien manger, recettes, santé

Vous tombez souvent malade? Votre système immunitaire pourrait être en cause.

Plusieurs facteurs influencent votre système immunitaire, tels que votre niveau de stress, votre âge, votre alimentation, etc. Parmi ces facteurs, votre diète joue un rôle primordial, car l’immunité est un système complexe qui nécessite tous les nutriments pour un fonctionnement optimal.

Pour bien fonctionner, le système immunitaire a besoin d’éléments nutritifs essentiels ainsi de composés phytochimiques non-essentiels. Des carences en certains nutriments, même faibles, ont une influence sur la réponse immunitaire. Les principaux nutriments à surveiller sont le zinc, sélénium, fer, cuivre et les vitamines A, C, E, et l’acide folique.

Que sont les composés (ou agents) phytochimiques?

Les agents phytochimiques sont des composés naturels qu’on trouve dans les plantes. Tous les fruits et les légumes et de nombreuses céréales contiennent des agents phytochimiques. Ils donnent leur couleur aux fruits et aux légumes. Certains agents phytochimiques agissent comme des antioxydants. Voici certains types d’agents phytochimiques : caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène et lutéine), flavonoïdes, isoflavones, etc. Les agents phytochimiques peuvent aider à réduire le risque de cancer, mais on ignore encore beaucoup de choses sur leur activité et leurs effets protecteurs.

Source : Société canadienne du cancer

De plus, une diète équilibrée a un effet positif sur le système circulatoire, dont le système immunitaire dépend. La peau et les membranes qui constituent les entrées de l’organisme (nez, yeux, système respiratoire et système digestif) sont les premières lignes de défense.

Les principes pour renforcer votre système immunitaire:

• Remplissez votre assiette de légumes et fruits

Les vitamines (spécialement A et C) et les composés phytochimiques agissent comme antioxydants qui favorisent la fonction immunitaire.

Objectifs : Consommez 5 à 10 portions par jour et choisissez au moins 2 couleurs différentes à chaque repas afin de maximiser la variété de vitamines, minéraux et antioxydants.

• Choisir des protéines maigres

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Ces derniers font partie de la structure de toutes les cellules de l’organisme, incluant celles qui alimentent le système immunitaire. Une consommation insuffisante de protéines a pour conséquence une baisse de production des globules blancs (les cellules du système immunitaire).

Objectifs : Consommez 0,8g à 1g de protéines par kg de poids. Par exemple, une femme de 132 livres (60 kg) devrait consommer entre 48 et 60 g de protéines par jour. Privilégiez les sources de protéines faibles en gras saturés comme le poisson, la volaille, la viande maigre, les oeufs, les légumineuses, les noix et les grains.

• Contrôler la quantité et la qualité des gras

Les diètes élevées en lipides auraient comme effet de réduire la fonction des lymphocytes-T (un type de cellule du système immunitaire). Inversement, réduire l’apport en gras aurait pour effet de stimuler la production de ces derniers.

Objectifs : Limitez les apports en lipides à 30% de l’énergie consommée. Les apports en gras saturés devraient se situer entre 5 à 10% de l’énergie consommée. Le 20 à 25% des lipides restant devrait provenir des sources de gras insaturés suivantes: huile d’olive et de canola, avocats, noix et graines.

Ainsi, une personne dont les besoins énergétiques sont de 1 800 kcal par jour devrait consommer environ 60g de matières grasses totales par jour, dont maximum 20g de gras saturés.

• Consommer du thé

Le thé vert contient des antioxydants nommés catéchines. Ces dernières pourraient avoir un impact positif sur la réponse des lymphocytes en plus d’avoir des propriétés anti-inflammatoires.

Objectif : Prenez 1 tasse de thé vert par jour. Laissez infuser pendant environ 3 minutes.

• Maintenir un équilibre énergétique

Consommer trop peu de calories engendre une baisse de production de cellules immunitaires ainsi qu’un risque de déficiences nutritionnelles à long terme. Le système en sort affaibli. A l’opposé, consommer trop de calories engendre une surproduction de certaines substances hormonoïdes, ce qui a pour effet de réduire la production de cellules immunitaires. Bref, il est important de consommer une quantité de calories qui corresponde aux besoins. Pour estimer vos besoins en énergie, consultez le tableau de Santé Canada.

• Limiter les apports en sucre

Si l’apport en sucre est très élevé et que le sucre remplace des aliments nutritifs, nous risquons de ne pas satisfaire nos besoins nutritionnels quotidiens, ce qui réduit notre l’immunité. La consommation de sucres ajoutés doit donc être limitée.

• Supplémentation

La vitamine D aurait un effet régulateur sur le système immunitaire. En été, il est facile de satisfaire nos besoins en vitamine D, car notre propre corps la produit sous l’effet du soleil. En hiver, sous nos latitudes nordiques, il est beaucoup plus difficile de combler nos besoins de cette façon. Ainsi, il faut consommer des aliments riches en vitamine D, tels que certains poissons gras (saumon, thon, sardine) et aliments enrichis. Dans certains cas, il peut être nécessaire de recourir à une supplémentation. Les besoins en vitamine D sont de 600 UI par jour jusqu’à 70 ans, et de 800 UI après 70 ans.

Essayez notre recette d’Espadon mariné à la marjolaine, qui est une excellente source de vitamine D.

• Améliorer la flore bactérienne : la différence entre prébiotiques et probiotiques

Prébiotiques: Glucides non-digestibles qui stimulent l’immunité en changeant la composition et l’activité de la flore bactérienne.

Objectif : Consommez régulièrement des grains entiers, bananes, oignons, ail, artichauts.

Probiotiques: Bactéries bénéfiques qui protègent et stimulent la production des cellules immunitaires dans le tube digestif en plus d’avoir des propriétés anti-inflammatoires.

Objectif : Consommer du yogourt et kéfir avec mention “cultures actives” à tous les jours.

• Maintenir une bonne hydratation

Une hydratation optimale favorise l’absorption des nutriments.

Objectif : Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

• Faire de l’exercice

L’activité physique a un effet positif sur le poids et aide à diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides. Des taux élevés de cholestérol et triglycérides nuisent au bon fonctionnement des cellules immunitaires.

En conclusion

Débutez vos changements en misant sur une alimentation débordante de légumes et prenez des fruits en dessert et en collation. Misez également sur la variété des couleurs. Si vous avez des infections régulièrement, une analyse sanguine et une évaluation nutritionnelle seraient justifiées avant de prendre des suppléments.

Auteur

Marie-Maxime Bergeron

Modifier les comportements alimentaires de façon graduelle et adaptée à la situation de mes clients est la pierre angulaire de mon approche. Bien manger pour le plaisir et la santé est l'objectif et tout débute par un retour à la simplicité dans nos habitudes. Je suis nutritionniste et offre des services de counseling en nutrition depuis 10 ans.