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Alimentation, activité physique et ostéoporose
Au Canada, plus de deux millions de personnes vivent avec l’ostéoporose. Aux États-Unis, environ une personne sur dix âgée de 50 ans et plus souffre d’ostéoporose.
Les fractures causées par l’ostéoporose entraînent un risque accru de morbidité et mortalité, une diminution de la qualité de vie et une perte d’autonomie. Bien que l’ostéoporose soit souvent considérée comme une maladie touchant les femmes plus âgées, les hommes sont remarquablement sous-évalués et sous-traités pour cette maladie.
L’ostéoporose se définit comme une densité minérale osseuse (DMO) de 2,5 écarts-types ou plus en dessous du pic de masse osseuse. L’ostéoporose est un indicateur d’un risque accru de fractures. Un diagnostic clinique d’ostéoporose peut être posé chez les personnes âgées de 50 ans et plus si elles ont subi une fracture légère de la hanche, des vertèbres, de l’humérus ou du bassin après l’âge de 40 ans, ou si elles présentent un risque absolu de fracture de 20 % ou plus au cours des 10 prochaines années, à l’aide d’un outil d’évaluation du risque de fracture.
Le guide de pratique clinique pour la prise en charge de l’ostéoporose et la prévention des fractures au Canada a été mis à jour en 2023. Vous trouverez ci-dessous les principales recommandations sur l’exercice et la nutrition pour la prévention des chutes et des fractures chez les femmes ménopausées et les hommes âgés de 50 ans et plus.
Recommandations nutritionnelles
Besoins en calcium
Un apport adéquat en calcium peut ralentir le processus de perte osseuse et diminuer le risque de fractures. Les besoins quotidiens en calcium sont de 1000 mg pour les adultes âgés de 19 à 50 ans et de 1200 mg pour les personnes de plus de 50 ans. Les besoins ne sont pas plus élevés pour les personnes souffrant d’ostéoporose. Il est préférable de combler les apports nutritionnels recommandés en calcium en consommant une variété d’aliments riches en calcium. Un supplément de calcium est recommandé seulement pour les personnes qui ne peuvent pas combler leurs besoins via l’alimentation. Les sources les plus élevées de calcium incluent les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, les amandes, la mélasse, le saumon et les sardines en conserve avec leurs arêtes, les légumineuses et le tofu. Pour obtenir des informations plus détaillées sur aliments riches en calcium et les portions, vous pouvez consulter cette liste disponible sur le site d’Ostéoporose Canada. Vous y trouverez aussi un calculateur de calcium.
Besoins en vitamine D
La vitamine D est majoritairement synthétisée par la peau si cette dernière est suffisamment exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Elle se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Elle contribue à la solidité des os en favorisant l’absorption de calcium. Au Canada, l’exposition au soleil est limitée et ne permet pas de produire suffisamment de vitamine D. De plus, la capacité de la peau à produire la vitamine D diminue avec l’âge. Ainsi, Ostéoporose Canada recommande aux adultes canadiens de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D tout au long de l’année. Les personnes de plus de 50 ans et les jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie inhibant l’absorption de la vitamine D) devraient prendre un supplément contenant entre 800 et 2 000 UI de vitamine D par jour.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
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